دانشنامه سیب دانشنامه سیب ! دکوراسیون داخلی، پزشکی و زندگی روزمره
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
اگر علاقه مند به ورزش کردن هستید، حتما در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا یک تمرین ورزشی فوق العاده عالی را به شما پیشنهاد کنیم. این ورزش می تواند تمامی عضلات بدن شما را درگیر کند و به عنوان یک حرکت ایزومتریک پس از تمرین های ورزشی مورد استفاده قرار گیرد. اجازه دهید تا آن را به شما معرفی کنیم، «حرکت پلانک» احتمالا همه شما تا به حال نام این ورزش را شنیده اید؛ اما در مورد آن اطلاعات کافی ندارید. حرکت پلانک یکی از بهترین تمرین های ایزومتریک است که می توان آن را با روش های مختلف اجرا کرد.
پلانک چیست؟
حرکت پلانک یکی از حرکات ایزومتریک است که می تواند تمامی بخش های بدن شما را درگیر کند. این حرکت به عنوان یک ورزش چالشی شناخته می شود که معمولا پس از تمرین ورزشی برای ایجاد کشش در بدن استفاده می شود. ورزش پلانک مانند شنای سوئدی، اما ساده تر است. در واقع دیگر نیازی نیست که شما حرکت خاصی در حین حرکت انجام دهید؛ همین که بتوانید در حین حرکت ثابت بمانید، کافیست.
نحوه انجام حرکت پلانک در هر فرد با فرد دیگر متفاوت است؛ اما به طور کلی برای انجام آن لازم است که آرنج خود را به صورت 90 درجه روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان پای خود را نیز روی زمین نگه دارید. پوزیشن بدن شما مانند زمانی است که شنا انجام می دهید، ولی بدون حرکت و ثابت!
عضلات درگیر در حرکت پلانک
یکی از مهم ترین موضوعاتی که باید در هنگام انجام هر حرکت ورزشی به آن توجه داشته باشید، عضلات درگیر در آن تمرین ورزشی هستند. حرکت پلانک جزء حرکاتی است که تقریبا می تواند تمامی عضلات بدن را درگیر کند. به همین خاطر است که بسیاری از مربیان ورزشی روی این تمرین تاکید دارند و توصیه می کنند که به عنوان یک تمرین سرد کردن، مورد استفاده قرار گیرد. عضلانی که در این حرکت درگیر می شوند، عبارتند از:
- عضلات عرضی شکم
- ماهیچه راست شکمی
- فیله کمر
- عضلات ذوزنقه ای
- کل شانه و دست ها
- عضله دلتوئیدی میانی و قدامی
- عضلات عقبی
- عضلات باسن و پا
فواید پلانک
پلانک حتی اگر در کمتر از چند ثانیه انجام شود، می تواند گردش خون را در بدن شما افزایش دهد. در حین انجام این حرکت احساس می کنید که ضربان قلب شما در حال بالا رفتن است و عضلات مختلف در حال کار کردن هستند. فواید پلانک در چربی سوزی و یا لاغری شکم شما چندان قابل توجه نیست. کم پیش می آید که افراد بتوانند با انجام تنها این حرکت، وزن خودشان را کاهش دهند. اما به هر حال فواید پلانک برای بدن نیز کم نیست و اگر بتوانید در کنار سایر تمرین های ورزشی خودتان، پلانک را انجام دهید بسیار شرایط جسمی خود را بهبود می بخشید. برخی از فواید پلانک به شرح زیر است:
- کمک به اصلاح فرم بدن
- کاهش کمر درد
- افزایش سوخت و ساز در بدن
- کمک به تقویت میان تنه و کل بدن
- موثر در افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف پذیری بدن
- کشش در عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه های ستون فقرات
- افزایش نشاط طول روز
- شش تکه شدن عضلات شکم
چقدر در حالت پلانک بمانیم بهتر است؟
یکی از سوالات رایجی که از سوی افراد برای انجام حرکت پلانک پیش می آید این است که چقدر باید در این حرکت بمانند. به طور کلی، مدت زمان باقی ماندن در این حرکت بر اساس مبتدی یا حرفه ای بودن شما و هدفی که برای انجام این کار دارید، مشخص می شود. از طرفی هر یک از افراد شرایط جسمی متفاوتی دارند و ممکن است برخی بتوانند 30 ثانیه و برخی بتوانند تا 2 دقیقه در این حرکت باقی بمانند. طبق توصیه های افراد متخصص، انجام این حرکت تا حداکثر 2 دقیقه کافیست و نیازی نیست که بیش از 2 دقیقه در این حرکت بمانید.
چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟
افراد مبتدی برای انجام حرکت پلانک، می توانند از زمان کم شروع کنند. نگه داشتن بدن در این حرکت به مدت 10 الی 15 ثانیه کافیست و سعی کنید که به بدن خودتان فشار نیاورید. می توانید برای افزایش ترمز خودتان، به کف دست های خودتان تکیه دهید و بعد این حرکت را با ساعد اجرا کنید. نکته مهمی که باید در مورد حرکت پلانک در نظر داشته باشید، حفظ تعادل است. بنابراین، سعی کنید که دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل بیشتری، کمی زاویه میان پاهای خودتان را افزایش دهید.
آموزش تصویری حرکت پلانک و انواع پلانک شکم
برای انجام حرکت پلانک روش های خلاقانه و مختلفی وجود دارند که می توانید از آن ها کمک بگیرید. البته این روش ها به غیر از روش اول فقط به افراد حرفه ای توصیه می شود و همه افراد نمی توانند این حرکات را انجام دهند. در ادامه به انواع پلانک شکم اشاره می کنیم:
- حرکت پلانک ساعد یا سنتی
- روی شکم دراز بکشید و آرنج ها را به موازات شانه قرار داده و تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- پاهای خودتان را از قسمت پنجه روی زمین قرار دهید.
- باسن، پشت و کمر شما باید در یک زاویه و به صورت صاف قرار گیرند.
- به مدت 30 ثانیه در حرکت پلانک ساعد باقی بمانید.
- حرکت پلانک تک پا
- روی شکم دراز بکشید و مانند حرکت پلانک ساعد روی زمین قرار بگیرید.
- حالا باید پای راست خودتان را با انقباض بدن تا جایی که می توانید بالا ببرید و 20 الی 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. دقت کنید که کمر شما در هنگام بالا آوردن پا باید صاف باقی بماند.
- پای راست خود را روی زمین قرار دهید و دوباره با پای چپ همین کار را انجام دهید.
- حرکت پلانک پهلو یا زانو خم
- برای انجام این حرکت باید به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید.
- حالا بدنتان را از روی زمین جدا کنید، به طوری که یک خط صاف تشکیل دهد.
- پس از گذشت چند ثانیه (بر حسب توان خودتان) در این حرکت بمانید و سپس از سمت دیگر بدنتان، این حرکت را انجام دهید.
- پلانک معکوس
- روی زمین به پشت (کمر روی زمین) دراز بکشید.
- دستان خود را از کنار بدنتان جدا کنید و به سمت بالا ببرید. به طوری که دستان شما روی پاشنه پاها قرار بگیرند.
- پاهای شما نیز باید روی پاشنه قرار بگیرد.
معمولا توصیه می شود که به مدت 30 ثانیه در این حرکت باقی بمانید، ولی می توانید بر حسب توان خود این زمان را بیشتر یا کمتر کنید.
