دانشنامه سیب دانشنامه سیب ! دکوراسیون داخلی، پزشکی و زندگی روزمره
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
آیا زمان زیادی لازم دارید تا به خواب بروید. اغلب مردم نمی‌توانند زود بخوابند بنابراین همیشه سوال می‌کنند: چیکار کنم خوابم ببره؟
امروزه تکنیک‌های تمدد اعصاب و تمرین‌های تجسمی برای سریع خوابیدن و همچنین بهبود کیفیت خواب وجود دارند. اینها روش‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند زودتر به خواب بروید.
اثرات کمبود خواب
کمبود خواب اثرات نامطلوبی به لحاظ روانی و جسمی در بر دارد این اثرات عبارتند از:
- خستگی مداوم همراه با بی قراری
- کم شدن عملکرد فیزیکی، کاهش تمرکز و حافظه
- افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب
- افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و چاقی
در بسیاری از موارد کسانی که نمی‌توانند به موقع و به درستی بخوابند و برای خوابیدن تلاش زیادی می‌کنند در زندگی دچار اضطراب و استرس بیشتر خواهند شد. در نتیجه امکان درگیری این افراد با بیماری ها نیز بیشتر خواهد بود. قبل از خوابیدن باید سه عامل اساسی را در نظر بگیرید:
- عادت های درست خوابیدن.
- محیط اتاق خواب.
- فعالیت‌های روزانه
اگر همه موارد مذکور را تحت کنترل خود دارید ولی برای خوابیدن دچار مشکل هستید ما به شما چند روش را آموزش می‌دهیم تا راحت به خواب بروید.
چگونه در یک دقیقه خوابمان ببرد؟
تنفس آرام و آهسته، بهداشت خواب و همچنین روش‌های آرامش‌بخش برای کمک به درمان بی‌خوابی مفیدتر از درمان‌های دارویی است. اما جالب است بدانید که به شما روشی را می‌آموزیم که بتوانید در یک دقیقه به خواب بروید. در ادامه دو روش راحت و ساده را به منظور آرام کردن ذهن شما با کمک تمرکز بر تنفس و شل‌کردن ماهیچه‌ها را به شما یاد می‌دهیم. برای افراد مبتدی این کار ممکن است تا 2 دقیقه طول بکشد.
روش تنفس 4- 7- 8
این روش تنفسی توسط دکتر اندرو ویل، متخصص پزشکی یکپارچه، ایجاد شده است که بر اساس تمرینات پرانایاما طراحی شده است. هر چه بیشتر این تکنیک مراقبه و تجسم را تمرین کنید، کمک بیشتری به بهبود خواب شما در کمترین زمان خواهد نمود.
توصیه می‌شود افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی مانند آسم، کرونا و … حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنند زیرا ممکن است علائم بیماری را تشدید نماید.
روش انجام تنفس 4-7-8
- ابتدا نوک زبان خود را روی سقف دهان و پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید. در تمام مدت زمان این تمرین باید زبان خود را همان جا نگه دارید و در صورت نیاز لب های خود را جمع کنید. سپس اجازه دهید تا لب‌های شما کمی از هم باز شوند و در حین انجام بازدم از دهان، صدایی هق هق در آورید.
- در مرحله بعد لب‌های خود را ببندید و بی‌صدا از طریق بینی نفس بکشید. در این حالت در ذهن خود تا 4 را بشمارید.
- سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید این مرحله مهمترین بخش تمرین است.
- در این مرحله عمل بازدم را به مدت 8 ثانیه با (صدای هووش) انجام دهید. وقتی دوباره نفس می‌کشید، چرخه جدیدی شروع می‌شود.
چهار مرحله این چرخه را به طور کامل انجام دهید. در این صورت شما به زودی احساس آرامش می‌کنید در نتیجه بدنتان سریع به خواب می‌رود.
تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)
PMR، به عنوان تکنیکی برای آرمیدگی عمیق عضلانی است که به شما می‌کند تا آرام شوید.
روش انجام PMR
به صورت پیش فرض ابتدا لازم است که عضلات خود را منقبض کنید. اما به خودتان فشار نیاورید. سپس باید عضلات خود را شل کنید تا تنش از بین برود. این حرکت باعث آرامش در سراسر بدن شما می‌شود و به رفع بی خوابی کمک می‌کند.
قبل از شروع، تصور کنید هنگام بازدم در روش 4-7-8 تنش از بدن شما خارج می‌شود.
- ابروهای خود را تا میتوانید به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. این کار باعث سفت شدن عضلات پیشانی شما می‌شود. سپس فورا عضلات خود را شل کنید تا تنش بوجود آمده، کمتر شود و 10 ثانیه صبر کنید.
- برای ایجاد تنش در گونه‌هایتان، لبخند بزرگی بزنید و آن را برای 5 ثانیه نگه دارید. لطفا آرامش خود را حفظ کنید و تا مرحله بعدی 10 ثانیه مکث کنید.
- عمل انقباض باید با چشمان بسته انجام شود10 ثانیه مکث کنید.
- سر خود را کمی به سمت عقب خم کنید تا راحتتر بتوانید به سقف نگاه کنید. 5 ثانیه سر خود را نگه دارید. در حالی که گردنتان به بالش فرو می‌رود، استراحت کنید. حالا 10 ثانیه مکث کنید.
- لازم است که بقیه بدن را به سمت پایین ، از قسمت گردن تا سینه و کمر و ران تا نوک انگشتان پا را منقبض کنید. به بدن خود اجازه دهید تا بخوابد، حتی اگر هنوز تنش و استراحت بقیه بدنتان تمام نشده است.
کلام آخر
استفاده از روش هایی که در بالا به آن اشاره کردیم می تواند در پروسه خواب به شما کمک کند. اما به یاد داشته باشید که این مطالب صرفا در جهت افزایش اطلاعات شما هستند. در صورتی که مشکلات کمبود خواب شما جدی است حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.
