سه شنبه , 29 خرداد 1403 - 2:56 قبل از ظهر

 دانه چیا و خواص بی‌نظیر آن برای لاغری و سلامتی

 

دانه چیا از خانواده نعنا است و به شکل دانه‌های کوچک سفید و خاکستری کوچکی هستند و زمانی که با آب مخلوط می‌شوند لعاب انداخته و حجیم می‌شوند. این دانه‌ها سرشار از مواد مغذی فوق‌العاده غنی هستند و از گذشته‌های دور در سبد غذایی آزتک‌ها و مایاها بوده و به دلیل فواید بی‌شماری که برای سلامتی دارند موردتوجه قرار گرفته‌اند. دانه چیا و خواص بی‌نظیر آن برای لاغری و سلامتی بسیار عالی است. زیرا اشتها را کم می‌کند و چربی‌سوزی را به‌خوبی انجام می‌دهد. در این مقاله خواص دانه چیا، ارزش غذایی، کالری و میزان مصرف آن را برای لاغری مورد بررسی قرار می‌دهیم.

 دانه چیا چیست؟

دانه چیا از خانواده نعنا (Lamiaceae) است و خواستگاه اصلی آن نیز در مرکز و جنوب مکزیک قرار دارد. دانه‌های چیا بسیار ریز به شکل بیضی خاکستری‌رنگ با لکه‌های سیاه‌وسفید هستند و قطر آنها حدوداً 0.2 mm است. این دانه‌ها رطوبت دوست هستند به‌طوری‌که وقتی با آب مخلوط می‌شوند تا 12 برابر وزن خود مایعات را جذب می‌کنند و پوششی از یک بافت ژلی (مانند تخم شربتی) آنها را در بر می‌گیرد.

خواص دانه چیا چیست؟

دانه چیا منبعی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پروتئین، فیبر، امگا 3 و ریز مغذی‌ها است آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و روند پیری را کندتر می‌کنند و از ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان پیشگیری می‌کنند. خواص دانه چیا به شرح زیر است:

  • ضد پیری
  • ضدسرطان
  • تقویت سلامت قلب
  • کاهش قند خون
  • تقویت استخوان‌ها

تفاوت دانه چیا با تخم شربتی و بذر ریحان

دانه چیا، تخم شربتی و بذر ریحان شباهت‌های زیادی دارند و اغلب مردم این دانه‌ها را با یکدیگر اشتباه می‌گیرند. دانه‌های تخم شربتی نسبت به دانه چیا ریزتر و سیاه براق هستند. درحالی‌که بذر ریحان به شکل دانه‌های سیاه درشت و مات هستند. دانه چیا هم به‌صورت دانه‌های بیضی‌شکل خاکستری و سفید بوده و از نظر ظاهری کاملاً سیاه نیستند.

جذب رطوبت در دانه‌های چیا در مدت‌زمان طولانی‌تری نسبت به بذر ریحان و تخم شربتی صورت می‌گیرد. درحالی‌که بذر ریحان و تخم شربتی بلافاصله آب را جذب خود می‌کنند. پوشش ژله‌مانند آنها نیز بسیار بزرگ‌تر از دانه‌های چیا است. خواص دانه چیا برای لاغری بیشتر از بذر ریحان است. این سه دانه مختلف از نظر ظاهری متفاوت هستند؛ اما هر یک از آنها ارزش غذایی بالایی دارند. بذر ریحان، تخم شربتی و دانه چیا هر سه حاوی امگا 3 هستند اما امگا 3 دانه چیا دوبرابر بیشتر از تخم شربتی و بذر ریحان است.

ارزش غذایی و کالری دانه چیا

در واقع هر 28 گرم دانه چیا (دو قاشق غذاخوری و یک اونس ) حاوی ارزش غذایی مطابق با زیر است:

  • کالری: 138
  • پروتئین: 7/4 گرم
  • چربی: 7/8 گرم
  • آلفا لینولنیک اسید: 5 گرم
  • کربوهیدرات: 9/11 گرم
  • فیبر: 8/9 گرم
  • کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه DV
  • آهن: 12 درصد از ارزش روزانه
  • منیزیم: 23 درصد از DV
  • فسفر: 20 درصد از DV
  • روی: 12 درصد از DV
  • ویتامین B1: 15 درصد از DV
  • ویتامین B3: 16 درصد از DV

همه خواص دانه چیا
  • دانه چیا غالبا به عنوان ماده‌ای مفید برای سلامت قلب محسوب می‌شود زیرا این دانه‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
  • دانه چیا به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و مانع از یبوست نیز می‌شود.
  • این دانه انرژی‌بخش است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
  • باعث لاغری و کاهش وزن در بدن می‌شود.
  • روند پیری پوست را کندتر کرده و سلامتی پوست و مو را نیز افزایش می‌دهد.
  • خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
  • به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان خواص ضدالتهابی دارد.
  • کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
  • این دانه برای کاهش فشارخون نیز مناسب است.
  • به حفظ تراکم استخوانی کمک می‌کند.
  • قند خون را کاهش می‌دهد.
  • حس آرامش و تمرکز را افزایش می‌دهد.
  • ابتلا به بیماری‌های کبد را کاهش می‌دهد.
  • عملکرد تیروئید را بهبود می‌بخشد.
  • به تقویت دندان‌ها و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
روزانه چقدر دانه چیا مصرف کنیم؟

بر طبق آخرین تحقیقات انجام شده دستورالعمل استفاده از دانه چیا روزانه به‌اندازه دو قاشق غذاخوری (28 گرم) برای بزرگسالان توصیه می‌شود و برای کودکان 5 سال به بالا و نوجوانان 1.4 گرم تا 4.3 گرم در نظر گرفته شده است.

دانه چیا برای لاغری

معمولاً ورزشکاران و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند از دانه چیا استفاده می‌کنند؛ زیرا این دانه علاوه بر خواص انرژی‌زایی فیبر بالایی دارد و همچنین باعث افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شود. بنابراین دانه چیا برای لاغری گزینه مناسبی است.

2 قاشق غذاخوری از دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر دارد. به این معنی که آنها به لحاظ وزنی دارای 38 درصد فیبر هستند. برخی از مطالعات و پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن فیبر برای پیشگیری از چاقی و اضافه‌وزن مفید است. از طرفی پروتئین موجود در دانه چیا به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند.

دانه چیا خاصیت سیرکنندگی دارد و افراد را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد و به لاغر شدن نیز کمک می‌کند. این دانه کالری و چربی نسبتا بالایی دارد به طوری که 2 قاشق غذاخوری از این دانه‌ها برابر با 138 کالری انرژی و 9 گرم چربی دارد. بنابراین مصرف آن از پرخوری جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود دانه چیا در حد تعادل (2 قاشق غذاخوری در روز) مصرف شود.

روش مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه چیا طعم خاصی ندارد و در تمامی غذاها می‌توانید از آنها استفاده کنید. این دانه به‌راحتی با هر نوع نوشیدنی مانند آب و آب‌میوه ترکیب می‌شود. لازم به ذکر است که دانه چیا باید قبل از استفاده به‌خوبی خیسانده شود تا حجم آن افزایش یابد.

توصیه می‌شود این دانه را به‌صورت خشک مصرف نکنید به‌خصوص اگر مشکل بلع دارید، زیرا دانه چیا چندبرابر وزن خود آب جذب می‌کند در نتیجه ممکن است که دانه‌های خشک با جذب آب در مری باعث انسداد شوند. دانه چیا در انواع سالاد، ماست و سوپ قابل‌استفاده است. هنگام مصرف این دانه به‌خاطر بسپارید که هرچقدر مدت‌زمان بیشتری آن را در آب بخیسانید؛ ژل غلیظ‌تری به شما می‌دهد.

دانه چیا برای لاغری و سلامتی بسیار مفید است. شما می‌توانید آن را در بخشی از برنامه کاهش وزن و لاغری خود بگنجانید. لاغری با دانه چیا به‌سرعت امکان‌پذیر نیست.

 

 

 

 

 

مطلب پیشنهادی

۵ تا از بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان که باید بشناسید!

۵ تا از بهترین مکمل بدنسازی برای مبتدیان که باید بشناسید!

در دنیا بدنسازی، شروع مسیر با انتخاب‌های درست از اهمیت بالایی برخوردار است، به‌خصوص زمانی‌ …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *