دانشنامه سیب دانشنامه سیب ! دکوراسیون داخلی، پزشکی و زندگی روزمره
مقاله‌های مرتبط
تصور کنید که در یک باشگاه ورزشی نگاهتان به یک وسیله ورزشی کوچک اما قدرتمند می‌افتد. مربی به شما می‌گوید که اسم این وسیله، کتل بل (Kettlebell) یا دمبل روسی است. این وسیله چند منظوره یکی از بهترین تجهیزات برای چربی سوزی و تناسب اندام است. با استفاده از کتل بل، می‌توانید ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیو را انجام دهید. این حرکات نه تنها ضربان قلب را افزایش می‌دهند، بلکه عضلات شما را نیز به چالش می‌کشند. از سویینگ‌های ساده تا حرکات پیچیده‌تر مانند اسنچ، همگی می‌توانند به شما در کاهش بیشتر چربی و تقویت عضلات، در زمانی کوتاه کمک کنند.
در این مقاله چندین تمرین با دمبل روسی(کتل بل) برای تقویت قسمت‌های مختلف بدن ارائه شده است. اگر قصد خرید کتل بل با بهترین قیمت را دارید حتما به وب سایت لوازم ورزشی رگنا مراجعه کنید و تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
نحوه انجام تمرینات و چربی سوزی با کتل بل
کتل‌بل در انواع تمرینات شکم، کاهش چربی و حرکات قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برخی از تمرینات و حرکات ورزشی با دمبل روسی به شکل پرتاب رو به جلو، همراه با کنترل انجام می‌شوند. در سایر موارد می‌توانید کتل‌بل را درست مانند یک دمبل عادی در دست گرفته و تمرینات خود را انجام دهید. در ادامه با موثرترین تمرینات ورزشی با وزنه روسی آشنا خواهید شد.
تمرینات شکم با کتل بل
شکم به عنوان نقطه کانونی بدن، در تمام تمرینات ورزشی تحت فشار قرار می‌گیرد. لذا برای تقویت و فرم‌دهی بیشتر شکم و فیله، بهتر است که حرکات ورزشی خاصی را در سه وضعیت ایستاده، نشسته و خوابیده انجام دهید. تمرینات شکم با کتل در حالت ایستاده به شرح زیر است:
- دمبل را در دو دست خود گرفته و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- وزنه روسی را به سمت عقب برده و سپس با استفاده از نیروی لگن و ران‌ها، آن را به جلو و بالا بیاورید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید تا روی حرکات کنترل بیشتری داشته باشید.
تمرین بالا کتل بل سوئینگ (Kettlebell Swing) نام دارد. در تمرینات شکم کتل‌بل در حالت نشسته نیز باید حرکات زیر را انجام دهید:
- در حالت نشسته، پاهای خود را در وضعیت دو زانو قرار دهید.
- وزنه روسی را با دو دست نگه داشته و بدن را به راست و چپ بچرخانید.
- شکم خود را سفت کرده و حرکت چرخشی را به صورت کنترل شده تکرار کنید.
تمرین بالا، چرخش تنه با کتل‌بل (Russian Twist) نام دارد. حال نوبت به معرفی تمرینات شکم با کتل‌بل به حالت خوابیده می‌رسد. برای انجام تمرینات کتل بل کرانچ (Kettlebell Crunch) باید حرکات زیر را انجام دهید:
- در حالت دراز کشیده روی زمین، وزنه روسی را در دست خود نگه دارید.پ
- زانوهای خود را خم کرده و با سفت کردن شکم، بالاتنه‌تان را به سمت بالا بیاورید.
- بدن خود را به آرامی به وضعیت اولیه بازگردانید.
پشت پا کتل بل
تمرینات چربی سوزی با کتل بل، راهی عالی برای تقویت عضلات پشت پا و بهبود قدرت و انعطاف‌پذیری این قسمت از بدن است. در ادامه به معرفی چند تمرین پرطرفدار پشت پا با وزنه روسی می‌پردازیم:
- کتل‌بل ددلیفت (Kettlebell Deadlift):
در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
وزنه را با دو دست گرفته و آن را جلوی خود قرار دهید.
کمر خود را صاف نگه داشته، زانوها را خم کرده و دمبل را به سمت پایین ببرید.
با فشار دادن پاها به زمین و صاف نگه داشتن کمر، بدن خود را به وضعیت اولیه برگردانید.
- کتل‌بل گلوت بریج (Kettlebell Glute Bridge)
به پشت بخوابید. سپس پاهای خود را خم کرده و کف آن‌ها را روی زمین قرار دهید.
کتل‌بل را روی لگن خود قرار داده و آن را با دو دست نگه دارید.
با فشردن پاها به زمین و بلند کردن لگن خود به حالت پل بروید.
سپس لگن خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
این تمرینات به شما کمک می‌کنند که عضلات پشت پاهای خود را تقویت کرده و به نتایج مطلوب دست پیدا کنید.
کول با کتل بل
تمرینات کول با کتل‌بل به بهبود قدرت و افزایش حجم عضلات شانه‌ها کمک می‌کنند. این تمرینات پرتابی و مقاومتی باعث تقویت کول و عضلات اطراف شانه‌ها می‌شوند. در ادامه چند تمرین رایج تقویت کول با دمبل روسی ارائه شده است:
- کتل بل کلین (Kettlebell Clean)
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل‌بل را با یک دست نگه دارید.
ضمن صاف نگه داشتن کمر خود، زانوهایتان را خم کرده و وزنه را از بین پاها به سمت عقب ببرید.
با فشردن پاها و یک حرکت سریع، دمبل را به سمت شانه ببرید. دست خود را خم کنید تا دمبل در مقابل شانه قرار گیرد.
این حرکات را با دست دیگر نیز تکرار کنید.
- کتل بل پرس (Kettlebell Press)
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کتل‌بل را در مقابل شانه نگه دارید.
با فشردن پاها به زمین و صاف نگه داشتن کمر، وزنه را به سمت بالا بیاورید تا بازوی شما کاملا کشیده شود.
کتل‌بل را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
جلو پا کتل بل
حرکت جلو پا با کتل‌بل که معادل حرکت جلو پا با دستگاه (Leg Extension) است، تاثیر قابل توجهی روی عضلات چهارسر ران (Quadriceps) دارد. در صورتی که این حرکت به صورت صحیح انجام شود، عضلات تثبیت‌کننده باسن و کمر را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین باید اقدامات زیر را انجام دهید:
- روی وسیله‌ای مانند نیمکت یا صندلی بنشینید، طوری که پاهایتان آویزان باشند.
- کتل‌بل را میان قوزک پاها قرار دهید یا آن را به دقت بین دو پا نگه دارید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و دست‌هایتان را روی صندلی یا نیمکت قرار دهید. این کار برای حفظ تعادل بدن انجام می‌شود.
- پاهای خود را به آرامی از زانو به سمت جلو و بالا صاف کنید تا جایی که پاها موازی با زمین شوند.
- پاها را برای چند لحظه به صورت معلق نگه داشته و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را آهسته و کنترل شده تکرار کنید.
به طور کلی، دمبل روسی وسیله‌ای پرکاربرد و مفید در دنیای بدنسازی و ورزش است. اگر تمرینات چربی سوزی با کتل بل را به طور منظم و مداوم انجام دهید، پس از مدت کوتاهی به اندامی ایده‌آل و تنومند خواهید رسید. انواع مختلفی از این نوع دمبل در بازار موجود است که انتخاب نوع مناسب آن، به ترجیح شخصی، نوع تمرینات و هدف شما بستگی دارد. برای خرید یا اطلاع از قیمت کتل بل 10 کیلویی، 18 کیلویی، 20 کیلویی و …. می‌توانید به سایت فروشگاه تجهیزات ورزشی رگنا مراجعه کنید.
