دانشنامه سیب دانشنامه سیب ! دکوراسیون داخلی، پزشکی و زندگی روزمره
شاید این مطالب برایتان مفید باشد
چقدر دیگه باید باشگاه بروید و هزینه باشگاه بدهید؟ آیا واقعاً لازم است برای بزرگ کردن باسن و انجام حرکات ورزشی به باشگاه بروید؟ آیا با داشتن آناتومی ارثی متفاوت، می‌توان تغییری در اندام ایجاد کرد؟ همیشه داشتن اندامی زیبا، متناسب و منحصر به فرد، باعث افزایش اعتماد به نفس و داشتن جذابیت ظاهری می‌شود. در این محتوا قصد داریم ۲۰ حرکت ورزشی را برای بزرگ شدن باسن در خانه، به شما آموزش دهیم. این نکته را به خاطر داشته باشید که برای داشتن باسنی بزرگ، کافی است نکات و حرکات ورزشی را به صورت برنامه ریزی شده و مداوم انجام دهید.
۲۰ حرکت ورزشی برای بزرگ شدن باسن در خانه
برای بزرگ شدن باسن همیشه به صرف هزینه یا مراجعه به باشگاه نیاز نیست. به کمک ۲۰ حرکت ورزشی زیر می‌توانید به راحتی اندام‌تان را ایده‌آل و جذاب کنید.
حرکت شماره ۱: اسکوات
اسکوات مهم‌ترین و اصلی‌ترین حرکت برای بزرگ شدن باسن در خانه است. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، کف پاها را مایل به بیرون قرار دهید و بعد آهسته بنشینید. زانوها نباید موقع نشستن، از کف پاها جلوتر باشد. برای افزایش اثر اسکوات، می‌توان وزنه‌های سبک نیم الی یک کیلویی در دست داشت.
حرکت شماره ۲: کیک بک پا
ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. بعد پای راستتان را به سمت باسن خود بالا ببرید. این حرکت را طوری انجام دهید که باسن و عضلات پشت پای‌تان منقبض شود. این حرکت را برای پای چپتان هم انجام دهید.
حرکت شماره ۳: پل باسن
برای بزرگ شدن باسن در خانه، ابتدا روی زمین دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم است. بعد کمرتان را به آرامی به بالا حرکت دهید و بعد از چند ثانیه، به حالت اول برگردید. این حرکت را می‌توانید در سه ست پانزده تایی انجام دهید.
حرکت شماره ۴: لانگز از پهلو
عضلات سرینی در این حرکت تقویت می‌شوند و با انجام مداوم آن، عضلات کناری ران خوش فرم‌تر خواهند شد. این حرکت را می‌توانید در سه ست ده تایی انجام دهید.
حرکت شماره ۵: لانگز لگ بک
پای راست را جلو آورده و پای چپ را عقب ببرید. زانوها نباید از انگشت پاهایتان جلوتر بروند. آهسته بنشینید و بدنتان را صاف نگهدارید.
حرکت شماره ۶: اسکوات تک پا
این حرکت مانند اسکوات زدن ساده است. با این تفاوت که یک پا را به آهستگی جلو بیاورید و با زاویه 90 درجه از بدن نگهدارید.
حرکت شماره ۷: بزرگ شدن باسن در خانه به کمک پلانک معکوس
برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید. بعد پاهایتان را صاف کنید، در حالی که کف دست هایتان کاملاً روی زمین قرار دارد. بعد بدنتان را بلند کنید، طوری که خطی صاف ایجاد کنید. این حرکت را ابتدا برای 30 ثانیه و به مرور زمان تا 60 ثانیه انجام دهید.
حرکت شماره ۸: کیک بک از پهلو
این حرکت مثل کیک بک است. با این تفاوت که باید یکی از پاها را از بدن با زاویه 90 درجه جدا کنید و به آهستگی حرکت مورد نظر را انجام دهید.
حرکت شماره ۹: ددلیف رومانیایی
این حرکت به شدت ماهیچه باسن را درگیر می‌کند و نکته قابل توجه در این حرکت، زاویه مناسب بالاتنه با پاها است. کمر و پشت نباید قوس و خمیدگی داشته باشند.
حرکت شماره ۱۰: پشت پا با توپ جیم بال
برای بزرگ شدن باسن در خانه، می‌توانید توپ جیم بالی را تهیه کنید و حرکت پشت پا را انجام دهید. ابتدا پاهای خود را روی توپ قرار دهید. طوری که مثل خطی صاف شوید. بعد با پاهایتان، توپ را به سمت خودتان بکشید و بعد آن را به محل ابتداییش منتقل کنید.
حرکت شماره ۱۱: اسکوات راه رفتنی از پهلو
این حرکت مانند اسکوات است. با این تفاوت که به آهستگی باید به سمت جلو حرکت کنید.
حرکت شماره ۱۲: پل باسن همراه با حرکات پا
این حرکت هم مانند حرکت پل باسن است. با این تفاوت که باید یکی از پاها را به ترتیب به سمت پهلو، با زاویه 90 درجه، خارج کنید.
حرکت شماره ۱۳: بزرگ شدن باسن در خانه با اسکوات پرشی
در این حرکت بعد از انجام اسکوات، با همان زاویه پاها یک پرش کرده و اسکوات بعدی را آغاز کنید.
حرکت شماره ۱۴: اسکوات روی یک پا
در ادامه حرکت اسکوات، در همان حالت یکی از پاها را از کف زمین جدا کرده و با زاویه ثابت نگه دارید.
حرکت شماره ۱۵: پل باسن قورباغه ای
این حرکت مثل حرکت پل باسن است. با این تفاوت که پاها را در همان حالت از هم باز کرده و ثابت بمانید.
حرکت شماره ۱۶: اسکوات با کش
این حرکت مانند اسکوات است. با این تفاوت که به ساق پا کش ورزشی وصل کرده و بعد حرکت را ادامه دهید.
حرکت شماره ۱۷: حلزون
به پهلو خوابیده و کش ورزشی را به ساق پاها وصل کرده و به آهستگی پاها را از هم باز کنید و مجدداً ببندید.
حرکت شماره ۱۸: پل باسن با کش
این حرکت را باید مثل پل باسن انجام دهید. فقط به این موضوع دقت کنید که موقع انجام آن باید کشی را دور ران‌‌هایتان قرار دهید.
حرکت شماره ۱۹: بزرگ شدن باسن در خانه با پل باسن تک پا
این حرکت مثل پل باسن است، با این تفاوت که با بلند کردن باسن باید یکی از پاهایتان را به صورت صاف بلند کنید.
حرکت شماره ۲۰: اسکوات تک پا
ابتدا صاف بایستید و دست‌های‌تان را در حالی که گره کرده‌اید، در جلوی خود قرار دهید. بعد پای راستتان را به طور مستقیم به سمت پهلو ببرید. باسن خود را به سمت عقب هل دهید. این حرکت را در حالی انجام دهید که زانو پای راستتان خم سات و پای چپتان در حالتی صاف قرار دارد. این حرکت را با پای چپتان نیز انجام دهید.
کلام آخر
بزرگ شدن باسن در خانه رویایی دست نیافتنی نیست. تنها با انجام حرکاتی ساده و بدون نیاز به وسایلی خاص، می‌توانید این رویا را به حقیقتی دست یافتنی تبدیل کنید. در متن فوق به معرفی 20 حرکت ساده و راحتی پرداختیم که در خانه و حتی آپارتمان‌ها هم قابل اجرا است.
اگر مقاله “چیکار کنم باسنم سریع بزرگ بشه در خانه” را پسندیدی و برای شما مفید بوده، پیشنهاد می‌کنیم که به سایر مقالات مجله اینترنتی سیب سر بزنید.
